健身小白必看！初级国职通关攻略，轻松 get 专业范儿

刚接报名不知道从哪练？想考基础技能认证却抓不住重点？别慌！这份「初级健身技能全攻略」帮你划重点，从体能基础到专项技能，一步到位！

✅ 先闯 3 大体能基础关（达标才能进阶！）

想练专项技能，先把基础体能稳住！3 个核心测试项，在家就能练：

坐姿体前屈：测柔韧性，每天拉 5 分钟，改善腰臀僵硬

俯卧撑：练上肢耐力，新手从跪姿开始，逐步过渡标准式

徒手下蹲：强化下肢力量，注意膝盖不超脚尖，腰背挺直

🌟 专项技能是核心（占分超 80%！）

搞定体能后，重点攻 4 大专项，每个都有清晰考核方向，练起来不盲目：

1. 职业形象（6 分，细节定成败！）

不用穿专业健身服，但要整洁合身！3 个得分点：

着装（2 分）：运动装为主，避免宽松拖沓

形体（2 分）：站姿挺拔，不含胸驼背

气质（2 分）：自信大方，讲解时眼神不闪躲

2. 抗阻训练（46 分，占比最高！）

抽签选动作，覆盖 5 大训练类型，提前练熟不慌：

必练动作库：器械（腿推举 / 坐姿飞鸟）、史密斯机（下蹲 / 平板卧推）、杠铃（硬拉 / 俯身划船）、哑铃（侧平举 / 颈后臂屈伸）、自重（引体向上 / 仰卧卷腹）

关键得分点：动作示范要讲清「身体位置 + 安全提示 + 呼吸节奏」，比如杠铃卧推时手肘别外展超 90°

还要练保护：大重量哑铃推举、杠铃下蹲时，记得帮搭档稳定器械，避免受伤

3. 静力性伸展（32 分，放松必学！）

分主动 / 被动 2 类，抽签各选 1 个，重点练这些常见部位：

主动伸展：胸大肌（扩胸拉伸）、股四头肌（站姿提膝）、竖脊肌（猫式伸展）

被动伸展：臀大肌（坐姿外旋）、髂腰肌（弓步顶髋）、腓肠肌（靠墙踮脚）

得分关键：讲清「伸展时间（每次 15-30 秒）+ 呼吸（拉伸时呼气）」，动作要稳不晃动

4. 有氧运动（16 分，安全第一！）

器械选 1 个，跑步机 / 椭圆机 / 划船机等，重点记安全事项：

跑步机：先调速度再上，结束先降速再停

椭圆机：脚掌全贴踏板，避免踮脚发力

评分重点：讲解熟练 + 操作流畅，比如台阶器要说明「台阶高度选适合自己的，避免踩空」

💡 备考小提醒

评分标准里藏着很多「送分点」：

抗阻训练 / 伸展 / 有氧的「讲解熟练性」「动作熟练性」占分不低，多对着镜子练习讲解

安全提示是「一票否决项」，比如杠铃卧推没说「避免腰部悬空」，直接扣分！更多考点资料：刘老师：18933960974（同号）

新手不用怕复杂，先从体能和 1-2 个专项开始，逐步攻克！你最想先练哪个动作？评论区聊聊，一起打卡进阶～

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