适合上班族女生的简单塑形训练动作—新国职健身教练培训基地

下肢塑形动作

• 深蹲：双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖微微向外，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持腰背挺直，核心收紧，然后起身。可增强大腿肌肉力量，塑造腿部线条，还能提升臀部曲线。建议进行 3 组，每组 12-15 次14.
• 臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双臂放在身体两侧。臀部发力，将臀部抬起至与身体呈一条直线，然后缓慢放下。主要锻炼臀大肌，让臀部更挺翘，同时也能锻炼到腹部和下背部肌肉。每组 15-20 次，做 3 组左右14.
• 弓步蹲：双脚前后站立，前后脚距离约为一个半脚掌长度，身体重心垂直下降，下蹲时前腿膝关节不要超过脚尖，后腿膝关节尽量不要着地，保持身体稳定。可以有效锻炼大腿前侧和后侧的肌肉，使腿部线条更加紧致。每侧腿各做 3 组，每组 10-12 次14.
• 侧抬腿：侧卧在瑜伽垫上，下方的腿伸直贴地，上方的腿伸直缓慢向上抬起，感受大腿外侧肌肉发力，然后慢慢放下，但不要接触下方的腿。有助于减少大腿外侧的赘肉，让腿部线条更流畅。左右腿各做 3 组，每组 15-20 次4.
• 后抬腿：双手和双膝着地，呈跪姿，背部保持挺直。一侧腿伸直向后上方缓慢抬起，感受臀部肌肉收缩，然后慢慢放下。能够提升臀部线条，同时锻炼到大腿后侧肌肉。每侧腿做 3 组，每组 12-15 次4.

腰腹塑形动作

• 仰卧抬腿卷腹：仰卧，上背部贴地，双腿并拢伸直并向上抬起，双臂伸直向上举起。保持下背部接触地面，腹肌发力向上卷起，使双手尽可能接触双脚，顶点稍停后慢慢还原。可有效锻炼上腹部肌肉，每组 15-20 次，进行 3-4 组.
• 仰卧交替抬腿：仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双手置于身体两侧。保持上半身稳定，双腿依次向上抬起至与地面垂直，然后再依次下落还原，注意整个动作过程中让下腹部持续保持紧张。能够锻炼下腹部肌肉，每组 16-20 次，做 3-4 组.
• 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，注意不要塌腰或撅臀。可以有效锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，增强身体的稳定性。每次坚持 30 秒至 1 分钟，进行 3-4 组3.
• 侧支撑转体：侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向上伸直，使双臂位于同一平面，双腿并拢伸直。保持身体稳定，转动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂从体前绕过，顶点稍停后慢慢反方向还原。锻炼腹斜肌，使腰部线条更明显，双侧各做 15-20 次为一组，进行 3-4 组.

上肢及背部塑形动作

• 墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，双手撑墙，与肩同宽，双脚与墙保持一定距离。缓慢屈肘，使身体靠近墙壁，然后用力推起，恢复到起始姿势。可锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，增强上肢力量。每组 10-15 次，做 3-4 组。
• 哑铃肩推：坐在椅子上，背部挺直，双手持哑铃向上推起至手臂伸直，再缓慢放下，过程中保持肩部稳定。能够塑造肩部线条，让肩膀更有型，每组 8-10 次，进行 3 组.
• 器械下拉：如果有条件使用健身器械，可进行器械下拉动作，它能很好地锻炼背部肌肉，使背部更加挺拔，有助于改善上班族长期久坐导致的含胸驼背问题，每次进行 3-4 组，每组 10-12 次.

• 俯身哑铃划船：双脚分开与肩同宽，俯身约 90 度，双手持哑铃，手臂自然下垂。背部发力，将哑铃沿着身体两侧向上拉起，感受背部肌肉收缩，然后慢慢放下。可增强背部肌肉力量，让背部更紧实，每组 8-10 次，做 3 组 。

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