健身党们！是不是感觉常规卷腹、平板支撑已经 “刺激不到” 腹部了？
今天直接上4 个核心进阶动作，从腹横肌到腹内外斜肌，全方位轰炸你的腹部肌群，不管是追求核心稳定性还是想要更清晰的腹肌线条，都能找到适合的训练方式～
目标肌群：腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
动作要点：
- 双臂屈肘 90°，上臂垂直地面，前臂撑垫；双脚并拢，前脚掌踩地
- 重点！收腹、挺胸、下颌微收，身体呈一条直线（别塌腰！别撅屁股！）
- 保持这个姿势，感受腹部像 “被收紧的绷带” 一样发力
看似简单的动作，却是激活深层腹横肌的关键，每天坚持 1-2 组，每组 30-60 秒，核心稳定性会肉眼可见地提升～
目标肌群：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
动作要点：
- 仰卧在健身球上，屈膝 90°，双脚平放地面
- 双手轻托头部或抱于胸前（别用力掰头！），下颌微收
- 呼气时脊柱一节一节向上卷，让腹肌完全收缩；吸气时再一节一节回落
健身球的不稳定性会迫使核心更努力地维持平衡，练完腹部的 “灼烧感” 绝了！适合想突破常规卷腹的小伙伴～
目标肌群：腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
动作要点：
- 姿势和普通平板支撑类似，但双脚要紧贴悬吊环（可以用 TRX 或类似器械）
- 膝关节伸直或微屈，腰部保持正常生理曲度，身体呈直线
- 别小看这个动作，双脚悬空后核心压力直接翻倍，能坚持 30 秒都是大佬！
这个动作对核心的控制力要求极高，练完你会发现 “原来核心可以这么强”～
目标肌群：腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌
动作要点：
- 单肘侧撑于垫上，双脚紧贴悬吊环，膝关节伸直或微屈
- 身体保持一条直线，感受腰侧肌肉的收紧感，两侧都要练哦
想要消灭腰侧 “游泳圈”，塑造清晰的腰部线条，这个动作必须安排上！
💡 核心训练 Tips：
- 所有动作都要 “慢且控制”，发力感比次数重要 100 倍！
- 进阶动作别急于求成，先从降低难度开始（比如双腿悬吊换成屈膝）
- 核心强了，不管是撸铁还是日常运动，表现都会蹭蹭涨！
你现在练腹卡在哪个阶段？这几个动作能挑战到第几个？评论区来晒一晒～
觉得有用的话，点赞 + 收藏，转给你那个 “核心弱到爆” 的搭子！
#核心训练 #进阶健身 #腹肌养成 #平板支撑 #健身干货
