夹胸器器械使用教学方法！

蝴蝶机夹胸

1. 调整器械：根据自身身高和臂长，调整座椅高度，使把手与肩部在同一高度或略低；选择合适的重量，初学者应先从较轻的重量开始，以便更好地掌握动作要领和感受胸部肌肉的发力568.
2. 准备动作：坐在蝴蝶机的凳子上，背部紧贴靠垫，挺胸收腹，核心收紧，双脚平放在地面上，与肩同宽，膝盖弯曲约 90 度。双手握住器械的把手，掌心相对，肘窝也相对，手臂保持微屈状态，不要完全伸直或过度弯曲，让肘弯贴在挡板上256.
3. 动作过程：吸气，将两臂往中间合拢，直至两臂几乎完全伸展，同时保持后背挺直，过程中感受胸部肌肉发力，将把手向身体中间靠拢，夹胸的过程中，要保持肘部的角度不变，不要让肘部过度向外或向内翻转 。当双手快要接触时，略做停顿，保持 1-2 秒的顶峰收缩，进一步挤压胸部肌肉，增强训练效果，然后呼气。之后缓慢地将双手放回起始位置，感受胸部肌肉的拉伸，但不要完全放松，始终保持肌肉的张力，同时吸气256.
4. 呼吸配合：发力夹胸时呼气，回放时吸气，保持呼吸的均匀和顺畅，不要憋气58.
5. 组数与次数：建议每组做 8-15 次，做 3-5 组，组与组之间休息 30-60 秒。具体的组数和次数可以根据个人的体力和训练目标进行调整236.

拉力器夹胸

• 拉力器低位合并夹胸：将拉力器滑轮调节至低位，双手抓住把手，站姿收紧核心，保持背部挺直。呼气，对抗拉力器阻力，双手向前向上靠拢收缩夹胸，收紧胸大肌；然后吸气，控制动作离心缓慢还原，每组 12-15 个，进行 4 组。
• 拉力器仰卧合并夹胸：把拉力器滑轮调至低位，双手抓把手仰卧在平板凳上，双脚踩实地面，手肘微屈置于身体两侧。呼气时，对抗阻力收缩，双手向上靠拢夹胸；吸气，离心控制动作缓慢还原，每组 12-15 个，做 4 组。
• 拉力器站姿水平夹胸：将拉力器滑轮调节至与肩部同高的位置，双手抓把手，站姿稳定，收紧核心，胸廓打开。呼气，对抗阻力向前内夹胸，收紧胸大肌；吸气，目标肌肉离心控制缓慢还原，每组 12-15 个，4 组为一轮。
• 拉力器站姿高位合并夹胸：把拉力器滑轮调节至高位，双手抓住把手，站姿收紧核心，身体略微前倾，保持核心稳定。呼气，对抗拉力器阻力，双手向前向下靠拢收缩夹胸；吸气，控制动作缓慢还原，每组 12-15 个，共 4 组 。
• 拉力器上斜合并夹胸：先将拉力器滑轮调节至最低位，哑铃凳调节至与地面呈 30°，然后双手抓把手，上斜仰卧哑铃凳上。呼气，对抗阻力向上收缩夹胸；吸气，离心控制动作缓慢还原，每组 12-15 个，做 4 组 。

龙门架夹胸

1. 调整滑轮高度：一般将绳索滑轮固定在高处，高度可比肩膀略高或与肩膀平行3.
2. 准备动作：站在龙门架夹胸器中间，身体微微前倾，双手握住把手，手臂伸直，手肘微屈23.
3. 夹胸动作：收缩下胸肌，将双手向中间拉拢，感受下胸肌的收缩，在动作最低点，双手可以交叉，进一步收缩下胸肌，同时呼气23.
4. 还原动作：缓慢地将双手放回起始位置，感受下胸肌的拉伸，吸气