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制定一份每周3次的全身减脂训练计划

时间：2024-12-23 16:30人气：编辑：小编
以下是一份每周 3 次的全身减脂训练计划：
周一：高强度间歇训练（HIIT）与力量训练结合
  • 热身（10 分钟）：快走或开合跳 5 分钟，然后进行全身动态拉伸，如转肩、转腰、弓步压腿、手腕脚踝关节活动等，每个动作进行 15 - 30 秒。
  • HIIT 训练（20 分钟）
    • 30 秒快速跳绳，然后 1 分钟慢走或原地踏步作为恢复，重复 8 - 10 组。
    • 进行 4 组 30 秒的波比跳，每组之间休息 1 分钟，休息期间可慢走放松。
  • 力量训练（20 分钟）
    • 深蹲：3 组，每组 12 - 15 次。双脚与肩同宽，缓慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，注意保持背部挺直，下蹲时吸气，站起时呼气。
    • 俯卧撑：3 组，每组 8 - 10 次（如果觉得标准俯卧撑困难，可以采用跪姿俯卧撑）。双手撑地略宽于肩，身体保持一条直线，屈肘下压身体至胸部接近地面，然后撑起。
    • 哑铃肩推：3 组，每组 10 - 12 次。坐在椅子上，背部挺直，双手持哑铃举至肩部两侧，掌心向前，然后向上推起哑铃直到手臂伸直，在推起过程中呼气，放下时吸气。
  • 拉伸（10 分钟）：进行全身静态拉伸，重点拉伸腿部、臀部、肩部和手臂肌肉。例如，站立位体前屈拉伸腿部后侧和腰部肌肉，保持 30 - 60 秒；侧弓步拉伸大腿内侧肌肉，每侧保持 30 - 60 秒；肩部交叉拉伸，放松肩部肌肉，每侧保持 30 - 60 秒。
周三：有氧训练与核心训练结合
  • 热身（10 分钟）：同周一热身方式。
  • 有氧训练（30 分钟）
    • 可以选择慢跑、游泳或骑自行车等有氧运动。如果是慢跑，保持适中的速度，让自己能够持续运动且可以正常交谈，跑 30 分钟；如果是游泳，可采用自由泳与蛙泳交替的方式，游 30 分钟；骑自行车则保持一定的强度，骑行 30 分钟。
  • 核心训练（20 分钟）
    • 平板支撑：3 组，每组持续 60 秒。双肘和双脚支撑地面，身体保持一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。
    • 仰卧抬腿：3 组，每组 10 - 12 次。平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，慢慢抬起双腿至与地面成 45 - 60 度角，然后缓慢放下，抬起时呼气，放下时吸气。
    • 俄罗斯转体：3 组，每组 15 - 20 次。坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，双脚离地，身体微微后仰，双手持哑铃或其他重物，左右转动身体，将重物从一侧转移到另一侧，转动时腹部用力，感受腹斜肌的收缩，转动过程中呼气，转回时吸气。
  • 拉伸（10 分钟）：对腹部、腰部、腿部等部位进行拉伸。如仰卧位屈膝抱腿拉伸腰部，保持 30 - 60 秒；仰卧位腿部拉伸，将一侧腿伸直抬起，双手环抱腿肚，向身体拉近，每侧保持 30 - 60 秒。
周五：循环训练与柔韧性训练结合
  • 热身（10 分钟）：依然采用快走或开合跳加全身动态拉伸的方式。
  • 循环训练（30 分钟）
    • 设计一个包含多个动作的循环训练，每个动作之间尽量不休息或休息时间很短（15 - 30 秒）。例如：
    • 20 次原地高抬腿跑
    • 10 次哑铃弓步蹲（双手持哑铃垂于身体两侧，向前迈一步做弓步蹲动作，双腿交替进行）
    • 15 次仰卧卷腹
    • 10 次引体向上或辅助引体向上（如果无法完成引体向上，可以使用辅助器材或进行悬垂练习）
    • 以上 4 个动作依次完成算一组，共进行 4 - 5 组。
  • 柔韧性训练（20 分钟）
    • 进行全身的瑜伽伸展动作，如猫牛式伸展脊柱，每个动作重复 5 - 8 次；下犬式拉伸腿部后侧和背部肌肉，保持 30 - 60 秒；三角式拉伸身体侧面肌肉，每侧保持 30 - 60 秒；坐角式拉伸大腿内侧肌肉，保持 30 - 60 秒等。
  • 拉伸（10 分钟）：再次对全身肌肉进行静态拉伸，巩固训练效果，放松肌肉，缓解肌肉酸痛。
注意事项：
  1. 在训练前一定要做好充分的热身，训练后要认真拉伸，这有助于减少受伤风险并缓解肌肉酸痛。
  2. 训练过程中要注意正确的动作姿势，避免因姿势错误导致受伤或训练效果不佳。如果可能，可以请专业教练指导动作。
  3. 合理安排饮食，保证摄入足够的蛋白质、适量的碳水化合物和健康的脂肪，同时控制总热量摄入，以配合训练达到更好的减脂效果。

  4. 保证充足的睡眠，每晚 7 - 9 小时的高质量睡眠有助于身体恢复和新陈代谢的正常进行，对减脂也非常重要。


  5. 制定一份每周3次的全身减脂训练计划(图1)

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